Rrahjet e zemrës gjatë ankthit – 5 Këshilla

Rrahjet e zemrës të përshpejtuara papritur janë një nga shenjat e para dramatike të panikut dhe ankthit. Për më tepër, kjo simptomë e ankthit mund të na bëjë me më shumë panik.

Më poshtë do jap pesë këshilla për të ngadalësuar shpejt rrahjet e zemrës në një shpejtësi normale:

1. Teknikë frymëmarrje për t’u qetësuar
2. Kujtoni vetes se mund të ndryshoni mënyrën se si ndiheni
3. Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë
4. Përdorni vetëhipnozë
5. Përdorni meditimin

1. Teknikë frymëmarrje për t’u qetësuar

Mënyrat specifike të frymëmarrjes reduktojnë shpejt ankthin.

Një nga ndryshimet e para përpara se të fillojë atak paniku është një ndryshim në frymëmarrje. Frymëmarrja fillon të bëhet më e shpejtë dhe e cekët dhe rrahjet e zemrës rriten.

Një teknikë e frymëmarrjes e quajtur frymëmarrja 7/11 do t’ju ndihmojë të frenoni panikun dhe të ngadalësoni rrahjet e zemrës pothuajse menjëherë.

Merrni frymë përmes hundës dhe numëroni 7 (numërime të shpejta, jo sekonda) dhe nxirreni përmes hundës deri në 11. Kjo do frenon ankthin dhe ju qetëson me shpejtësi. 

Nëse preferoni, mund të merrni frymë deri në 5 dhe nxirrni jashtë deri në 7.

Nëse me qëllim merrni frymë kështu herë pas here gjatë ditës, do të filloni të ndiheni përgjithësisht më të qetë. Dhe nëse filloni të merrni frymë në këtë mënyrë sapo të vini re se rrahjet e zemrës suaj po rriten, së shpejti do ta ngadalësoni atë.

Këshilla tjetër është gjithashtu mjaft e thjeshtë.

2. Kujtoni vetes se mund të ndryshoni mënyrën se si ndiheni

Hulumtimet kanë zbuluar se ndikimi më i madh nëse dikush është në gjendje të ndryshojë gjendjen e tij mendore (dhe rrjedhimisht trupin) është nëse ai beson se mund ta bëjë këtë.

Kur vëreni se rrahjet e zemrës suaj po rriten me shpejtësi, është e lehtë të ndiheni sikur nuk keni kontroll.

Dhe kjo duket krejtësisht e arsyeshme, pasi është sistemi juaj nervor autonom i cili kontrollohet nga mendja juaj e pavetëdijshme. 

Askush me vetëdije nuk vendos të bjerë në panik. Megjithatë, ne e dimë se masat e thjeshta, si ato që po mësoni këtu, mund t’ju ndihmojnë të ndryshoni shpejt gjendjen tuaj në gjendjen e rehatisë.

Pra, thjesht kujtojini vetes: “Ka shumë gjëra që mund të bëj për të qetësuar veten nga kjo!” 

Ne nuk duhet të jemi thjesht viktima të proceseve tona të pavetëdijshme. Ne mund të mësojmë të përdorim më mirë mendjet tona për të ndikuar në trupat tanë.

Këshilla tjetër është pothuajse absurde e thjeshtë. Dhe sado e pamundur të duket, në fakt është gjetur të jetë shumë efektive.

3. Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë

Spërkatja e ujit të ftohtë në fytyrën tuaj mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj.

Është zbuluar se ekspozimi ndaj ujit të ftohtë rrit ndjenjat e qetësisë dhe mirëqenies dhe ngadalëson ritmin e zemrës.

Ai e bën këtë duke stimuluar atë që njihet si nervi vagus. Nervi vagus kontrollon përgjigjet autonome (të pavetëdijshme) siç është përgjigja lufto-ose-ik (e cila, siç e dimë, është thelbësore në rast emergjence të vërtetë fizike). 

Dhe stimulimi i këtij nervi mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të ngadalësoni shpejt rrahjet e zemrës.

Nuk po ju sugjeroj nëse vëreni se rrahjet e zemrës suaj po rriten, duhet të hidheni në një liqen të ftohtë! Por thjesht marrja e kohës për të spërkatur ujë të ftohtë në fytyrën tuaj duhet të ndihmojë në ngadalësimin e gjithçkaje. 

Natyrisht, vetë-hipnoza dhe frymëmarrja 7/11 gjithashtu stimulojnë mrekullisht nervin vagus për ta kthyer në gjendje qetësie.

Duke folur për vetëhipnozën…

4. Përdorni vetëhipnozë

Vetëhipnoza është një mënyrë e shpejtë për të reduktuar ankthin.

Hipnoza është një mënyrë praktike dhe e këndshme për të marrë më shumë kontroll mbi proceset e pavetëdijshme si rrahjet e zemrës, duke ju dhënë më shumë besim në aftësinë tuaj për t’u qetësuar shpejt. 

Për më tepër, pasi të keni përdorur hipnozë disa herë, bëhet më e lehtë për ta përdorur atë kur vërtet keni nevojë të merrni kontrollin e asaj që po ndodh në mendjen dhe trupin tuaj.

Hipnoza dhe meditimi sigurisht që mund të ndihmojnë në normalizimin e rrahjeve të zemrës në moment, por edhe në një afat më të gjatë.

Jeni të interesuar të provoni vetë-hipnozën?

Vetë-hipnozë, hap pas hapi

Faza e qetësimit

• Vihuni në pozicion të rehatshëm. Mbani veshje që ju ndihmojnë të ndiheni të relaksuar dhe të qetë. 
• Gjeni vendin e duhur. Vendosuni në një dhomë të qetë, ku nuk do ju shqetësojë dikush apo telefoni juaj.
• Vendosni qëllimin tuaj. Çfarë dëshironi të merrni nga vetëhipnoza? Qetësimi vetes, gjumë më i mirë ose thyerja e një zakoni.
• Përqendroni shikimin tuaj. Krijoni një pikë fokusimi si një ngjyrë në mur ose duke ndezur një qiri dhe duke u fokusuar në flakë.
• Filloni të merrni frymë ngadalë dhe thellë. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni ngadalë përmes gojës, duke i lënë sytë tuaj të qëndrojnë në pikën tuaj të fokusit.
• Vazhdoni të merrni frymë, duke imagjinuar se me çdo nxjerrje, qepallat tuaja po rëndohen. Vazhdoni derisa të ndihen shumë të rëndë për t’u hapur.
• Vazhdoni të relaksoheni. Me sy të mbyllur, vazhdoni të merrni frymë ngadalë, duke u përqendruar në frymën tuaj. 
• Kur fokusi juaj largohet nga aty, kthejeni atë në frymën tuaj. Nëse ndonjë pjesë e trupit tuaj ndihet veçanërisht e tensionuar, imagjinoni se çdo frymë nxjerr tensionin jashtë.

Pika kulminante

• Vizualizoni. Duke përdorur shqisat tuaja, krijoni një “vend të lumtur” mendor paqësor. 
  • Ju mund të rrethoheni me re me ngjyra relaksuese ose të imagjinoni veten duke ecur përgjatë plazhit, ulur në një fushë me lule ose duke kafshuar një fetë të lëngshme dhe të shijshme pjepri.
• Kaloni pak kohë në skenën tuaj. Ndërsa vizualizimi juaj fillon t’ju qetësojë, imagjinoni që trupi juaj të bëhet shumë i rëndë, ashtu si ndodh kur jeni gati të bini në gjumë. 
• Nëse ju ndihmon, madje mund ta imagjinoni veten duke u zhytur paksa në karrige ose divan.
• Pohoni gjendjen tuaj të relaksuar. Provoni të përsërisni një mantra, si “Unë jam i qetë” ose “Jam në paqe”.
• Lëvizni drejt qëllimit tuaj. Pasi të ndiheni plotësisht të qetë, përdorni vizualizimin për t’u fokusuar në qëllimin tuaj. Mos kurseni detaje – bëjeni skenën tuaj sa më të gjallë që të jetë e mundur. 
  • Po përpiqeni të flini më mirë? Ndjeni veten të zhytur në shtrat me çarçafët tuaj të butë. Dëgjo zhurmën e ventilatorit teksa merr frymë paqësisht në errësirën e ftohtë dhe shkon drejt gjumit.
• Pohoni qëllimin tuaj. Ndërsa e imagjinoni veten duke arritur qëllimin tuaj, përsërisni mendërisht atë, si p.sh.
  • “Unë po flas me besim, pa u ndjerë nervoz”
  • “Unë jam duke fjetur i qetë gjatë gjithë natës” 
  • “Unë nuk dua të pi duhan. Unë nuk kam dëshirë për një cigare.” 
• Ndërsa përsëritni këto fjalë, drejtoni dhembshuri dhe inkurajim ndaj vetes.

Dalja nga vetëhipnoza

• Lëreni trupin tuaj të kthehet në normalitet. Pas 5 minutash ose më shumë, përgatituni të largoheni nga gjendja hipnotike. Imagjinoni çdo frymëmarrje që i lë gjymtyrët tuaja të ndjehen më të lehta derisa të kthehen në normalitet.
• Zgjoje veten. Filloni të numëroni mbrapsht nga 10, duke i thënë vetes: “Kur të arrij një, do t’i hap sytë, i mbushur me energji dhe vigjilent”.

5. Përdorni meditimin

Meditimi i ndërgjegjes, pasi të mësohet, mund të përdoret për të reduktuar ankthin.

Mindfulness ka të bëjë me qëndrimin këtu dhe tani, pa i etiketuar gjërat si të mira apo të këqija. 

Është një gjendje ku nuk përfshihesh në mendimet dhe emocionet e tua, por thjesht i shikon dhe më pas i lë të shkojnë.

Është si të tërhiqeni dhe të vëzhgoni mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë tuaja nga një distancë. 

Do të thotë të banosh në vetveten vëzhguese, një term i njohur për të gjithë praktikuesit e kësaj praktike, në mënyrë që mendimet, ndjenjat dhe ndjesitë të shihen nga larg.

Shkëputja e qetë është shpesh një element i meditimit dhe teknikave të tjera të ngjashme me hipnotikën, si dhe shumë tradita të mençurisë në të cilat aspiranti duhet të kuptojë veten më mirë.

Kur vëzhgojmë me qetësi përvojën tonë në një mënyrë të shkëputur qëllimisht, zbulojmë se mund të fillojmë të ndikojmë në përvojën tonë shumë më lehtë. 

Konkluzion

Pra, këto janë disa mënyra për të ulur rrahjet e zemrës në moment. Por dua të bëj një paralajmërim.

Nëse keni dyshime, kontrollohuni.

Është e frikshme që trupi juaj të sillet sikur jeni duke bërë ushtrime të rënda, kur nuk jeni thjesht duke qëndruar. Dhe kjo sepse mendja juaj e pandërgjegjshme ka etiketuar gabimisht një situatë si kërcënuese fizikisht. 

Është gjithmonë një ide e mirë të bëni një kontroll mjekësor nëse jeni të shqetësuar për shëndetin e zemrës suaj. Nëse keni dyshime, kontrollohuni gjithmonë. 

Nëse rezulton vetëm ankth dhe sërish keni frikë të lartë dhe dyshime për shëndetin tuaj, atëherë ndihma terapeutike ndihmon dhe këshillohet ta ndiqni. 

The post Rrahjet e zemrës gjatë ankthit – 5 Këshilla appeared first on Psikologu online.